Մարզումները դաշտանային ցիկլի ընթացքում

Մարզումները դաշտանային ցիկլի ընթացքում հաճախ բախվում են հարցերի՝ արդյոք կարելի է զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ, և եթե այո, ապա ինչպիսի մարզումներ են խորհուրդ տրվում։ Ցիկլը բաղկացած է մի քանի փուլերից, և յուրաքանչյուր փուլում կնոջ օրգանիզմը տարբեր կերպ է արձագանքում ծանրաբեռնվածությանը։

1. Ֆոլիկուլար փուլ (մինչև ձվազատումը)
Սա ցիկլի առաջին կեսն է, որը սկսվում է մենստրուացիայից և տևում է մոտ երկու շաբաթ։ Այս փուլում էստրոգենի մակարդակը աստիճանաբար բարձրանում է, ինչը կարող է նպաստել էներգիայի և տոկունության բարձրացմանը։ Արդյունքում, այս փուլում խորհուրդ է տրվում ավելի ինտենսիվ մարզումներ, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները, ուժային մարզումները կամ երկարատև վազքը։

• Մարզումներ: Որքան էներգետիկ ես զգում, այնքան ավելի արդյունավետ կլինեն ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունները:
• Առավելություններ: Բարձր էներգետիկ մակարդակ, ավելի արդյունավետ մկանների վերականգնում։

2. Օվուլյացիայի շրջան (մոտ ցիկլի 12-16-րդ օրերը)
Օվուլյացիայի ժամանակ էստրոգենի և լյուտեինիզացնող հորմոնի (LH) մակարդակը առավելագույնն է, ինչը կարող է բարձրացնել տոկունությունը և ֆիզիկական կարողությունները: Այս պահին մարզումները կարող են հատկապես արդյունավետ լինել, բայց միևնույն ժամանակ աճում է վնասվածքների վտանգը, քանի որ հորմոնների ազդեցության տակ հոդերն ու կապանները կարող են դառնալ ավելի թուլացած:

• Մարզումներ: Կարելի է շարունակել ինտենսիվ ծանրաբեռնված մարզումներ, բայց կարևոր է ուշադրություն դարձնել ճիշտ տեխնիկային և չմոռանալ մարմնի ազդանշանների մասին՝ խուսափելու վնասվածքներից:
• Առավելություններ: Առավելագույն ֆիզիկական հնարավորություններ, բարձր տոկունություն:

3. Լյուտեինային փուլ (մինչև մենստրուացիա)
Օվուլյացիայից հետո սկսվում է լյուտեինային փուլը, որը տևում է մոտ 14 օր: Այս ընթացքում պրոգեստերոնի մակարդակը բարձրանում է, ինչը կարող է հանգեցնել էներգիայի անկման, հոգնածության և տրամադրության փոփոխությունների: Այս փուլում կնոջ մարմինը ավելի հակված է ջերմաստիճանի բարձրացման և ջրի պահպանման:

• Մարզումներ: Այս փուլում կարող են ավելի հարմար լինել չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ մարզումները՝ յոգա,հանգստացնող քայլեր կամ ցածր ինտենսիվության կարդիո:
• Խորհուրդ: Եթե զգում եք հոգնածություն կամ դանդաղ վերականգնում, մի ստիպեք մարմնին, փոխարենը ընտրեք ավելի հանգիստ ռեժիմ:

4. Մենստրուացիա (ցիկլի սկիզբ)
Մենստրուացիայի ընթացքում շատ կանայք ցավ են ունենում, ինչը կարող է դժվարացնել մարզումները: Այնուամենայնիվ, որոշ կանայք գտնում են, որ թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպիսին է քայլելը կամ ձգողական վարժությունները, կարող է օգնել նվազեցնել ցավերը:

• Մարզումներ: Թեթև ակտիվություն, յոգա, ձգողական վարժություններ։ Կարելի է նաև ժամանակավորապես կրճատել մարզումների ինտենսիվությունը:
• Առավելություններ: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նպաստել ցավերի նվազմանը և տրամադրության բարձրացմանը՝ շնորհիվ էնդորֆինների արտազատման:

1. Լսեք ձեր մարմնին. Ձեր էներգիայի մակարդակը և ֆիզիկական վիճակը կարող են տարբեր լինել յուրաքանչյուր փուլում, ուստի կարևոր է ընտրել մարզումներ, որոնք համապատասխան են ձեր զգացողություններին:
2. Սննդի և հանգստի կարևորությունը. Հատկապես լյուտեինային փուլում հարկավոր է ուշադրություն դարձնել սննդին և լավ վերականգնվել՝ ապահովելու մարզումների արդյունավետությունը:
3. Վնասվածքների կանխարգելում. Օվուլյացիայի շրջանում հորմոնալ փոփոխությունները կարող են հանգեցնել հոդերի փափկացման, այնպես որ կարեւոր է խուսափել շատ ծանրաբեռնվածություններից:

Մարզումները մենստրուալ ցիկլի ընթացքում ոչ միայն հնարավոր են, այլև օգտակար: Կարևորը հասկանալ ձեր մարմնի յուրահատկությունները և հարմարեցնել ֆիզիկական ակտիվությունը ցիկլի տարբեր փուլերին՝ ըստ ձեր սեփական ֆիզիկական վիճակի և կարիքների: