8 սննդատեսակներ, որոնք վիտամին D-ն ապահովում են արևից լավ  

Ամբողջ աշխարհում մոտ մեկ միլիարդ մարդ ունի վիտամին D-ի անբավարարություն։ Այս տարրը կենսական նշանակություն ունի օրգանիզմի բազմաթիվ գործընթացների համար: Օրինակ՝ պակասության դեպքում կալցիումի նորմալ կլանումն անհնար է, ինչը նշանակում է, որ եղունգները, մազերը, ատամները, ոսկորները դառնում են փխրուն և խոցելի: Բացի այդ, վիտամին D-ի պակասի դեպքում նյութափոխանակությունը, դիմադրողականությունը, նյարդային համակարգը և մկանները տուժում են: Վիտամինի ցածր մակարդակն ուղղակիորեն հարուցում է այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են.  

• շաքարախտ  

• հիպերտոնիա  

• քաղցկեղ  

Կա տարածված համոզմունք, որ վիտամին D-ի հավելումը անհրաժեշտ չէ: Մեր մարմինը արևի լույսի ազդեցությամբ սինթեզում է անհրաժեշտ քանակությունը: Սա, սակայն, ճիշտ է  մասամբ: Օրական չափաբաժին ստանալու համար անհրաժեշտ է՝ մարմնի առնվազն 40 %-ը օրական 20 րոպե արևի ուղիղ ճառագայթների ներքո լինի: Միջին վիճակագրական քաղաքի բնակիչը հնարավորություն չունի այդքան շատ արևայրուք ստանալու նույնիսկ ամռանը։ Եվ եթե արևը բավարար չէ, իրավիճակը սրվում է. վիտամինների պահանջվող օրական չափաբաժինը մինչև 1000 IU (25 մկգ) է։ Մեզանից յուրաքանչյուրը, բացի արևի լույսից, պետք է փնտրի վիտամինի լրացուցիչ աղբյուրներ: Բարեբախտաբար, դա անելն այնքան էլ դժվար չէ: Բավական է սննդակարգի մեջ ներառել այնպիսի մթերքներ, որոնք պարունակում են D վիտամինի պաշարներ:  

1. 100 գ սաղմոնը պարունակում է միջինը 360-685 IU վիտամին D։ Բայց կարևոր է, թե որտեղից են սաղմոնը որսացել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բնության մեջ աճեցված ձկներն ավելի շատ վիտամին ունեն՝ 100 գ-ի մեջ 1000 IU, այսինքն՝ վայրի սաղմոնի մեկ բաժինն ամբողջությամբ լրացնում է վիտամին D-ի ամենօրյա պահանջը: Իսկ ջրամբարների ձկները համեմատաբար պակաս արժեքավոր են. 100 գ-ում պարունակում են ընդամենը 250 IU վիտամին:  

2. Ծովատառեխ, սարդինա, սկումբրիա և պալտուս։ Սրանք սաղմոնի բյուջետային այլընտրանքներն են։ Թարմ Ատլանտյան ծովատառեխը պարունակում է միջինը 1,628 IU վիտամին D՝ 100 գրամում: Եվ սա նույնիսկ ավելին է, քան օրվա արժեքը: Ի դեպ, մի անհանգստացեք հնարավոր ավելցուկի համար։ Առողջ օրգանիզմն ինքնին կարգավորում է արևի լույսով և սնունդով մատակարարվող վիտամինի քանակը: Վիտամին D-ի ավելցուկն առավել հաճախ առաջանում է դեղատների սննդային հավելումների չարաշահման պատճառով: Մարինացված ծովատառեխը պարունակում է նաև բավարար վիտամին` միջինը 680 IU՝ 100 գ-ում: Բայց այս մթերքը մի թերություն ունի. այն պարունակում է շատ աղ:  

Յուղոտ ձկների այլ տեսակները նույնպես լավն են. սարդինա՝ 270 IU,  սկումբրիա՝ 360 IU , պալտուս՝ 600 IU  

3. Տրեսկա ձկան լյարդի յուղ 

 Այս տեսակի ձկան յուղի թեյի գդալը պարունակում է մոտ  450 IU վիտամին D:  

Սա, իհարկե, հրաշալի է, բայց պետք է հիշել, որ ձկան յուղի ավելցուկը կարող է վնասել առողջությանը:  

4. Թունայի պահածոներ  

Դրա առավելություններն են՝ կարելի է հեշտ ձեռք բերել և ունի ցածր գին։  

100 գ պահածոյացված սնունդը պարունակում է մինչև 236 IU վիտամին D: Բացի այդ, թունան վիտամին K-ի  հիանալի աղբյուր է: Բայց կան նաև թերություններ: Օրինակ՝ պահածոները պարունակում են աղ: Բացի այդ, պահածոյացրած թունան կարող է ունենալ սնդիկի ավելացված պարունակություն: Հետևաբար, շաբաթվա ընթացքում մի կերեք  100-150 գ-ից ավելի:  

5. Ծովախեցգետին  

Վիտամին D-ն ծովախեցգետնի մեջ այնքան էլ շատ չէ. 100 գ-ում՝ 150 IU: Բայց ծովախեցգետինն ունի մեկ անվիճելի առավելություն. նրա միսը, ի տարբերություն ծովային ձկների ֆիլեի, պարունակում է նվազագույն քանակությամբ ճարպ:  

6. Ոստրե 

 Վայրի ոստրեի 100 գրամանոց բաժինը պարունակում է ընդամենը 68 կիլոկալորիա, բայց 320 IU, վիտամին B12-ի գրեթե եռակի չափաբաժին և օրգանիզմի համար անհրաժեշտ շատ պղինձ և ցինկ:  

7. Ձվի դեղնուց 

 Սա լավ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում ծովամթերք: Բայց այստեղ, ինչպես սաղմոնի դեպքում, կարևոր է, թե ինչ պայմաններում է ապրել ձվադրող հավը: Հատուկ պահված հավի ձվի դեղնուցը պարունակում է ընդամենը 18–39 IU վիտամին D, բայց արևի տակ գտնվող ազատ հավերի ձվի դեղնուցը պարունակում է 3-4 անգամ ավելի շատ վիտամին D: Վիտամին D-ի պարունակության մեջ առաջատար են այն հավերի ձվերի դեղնուցները, որոնք ընդունել են D վիտամինով հարստացված սնունդ. այս դեպքում՝ 1 ձվի դեղնուցը պարունակում է մինչև 6000 IU:  

8. Բաց տարածքում աճող սունկ

Մարդկանց նման, սունկն էլ արևի ազդեցության տակ ունակ է սինթեզելու վիտամին D-ն պատշաճ քանակությամբ. երբեմն մինչև 2300 IU՝ 100 գ-ում: Բայց սա վերաբերում է միայն սնկերին, որոնք ստացել են արևի լույս կամ արհեստական ուլտրամանուշակագույն ճառագայթում: Այն սունկը, որն աճեցվում է ստանդարտ առևտրային պայմաններում՝ մթության մեջ, չի կարող ծառայել որպես վիտամին D-ի աղբյուր: